Kom i form hemma
- här är veckans träningsprogram

För bilder klicka på länken ovan.

Kör programmet två gånger den här veckan. Klicka på bilderna så blir de större. Skriv gärna ut programmet så att du kan ha det bredvid dig då du tränar.

1. Knäböj
Stå axelbredd mellan benen, ha en naturlig hållning, titta hela tiden framåt. Böj knäna och putta ut baken. Håll rak rygg och hela fötterna på golvet under hela rörelsen. Tänk på att hålla raka knän under rörelsen och att spänna magen.

Utförande: Du kör 3 set på 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

Stå på armbågarna rakt under axlarna, pressa upp bröstryggen under hela övningen. Benen ska vara med ett axelbrett avstånd, och försök ha en naturlig svank. Tänk på att inte svanka för mycket. Dra in och spänn magen.

Utförande: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.

Stå med händerna på mattan, ungefär 20 cm utanför dina axlar med händerna. På tå eller på knä, gör det så ni klarar av att utföra övningen. Böj armarna, gå ner med bröstet tills ni rör vid golvet och sedan upp. Alla har inte samma rörlighet men man kan försöka. Tänk på att även här hålla en normal svank.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

För nybörjare: Är det för jobbigt - stå på knäna. Eller ha fötterna brett isär.

För medel och avancerad: Smalt mellan fötterna gör det tyngre. Brett mellan armarna gör det tyngre. Vill du ha det jobbigt ha fötterna ihop och armarna brett isär.

Luta dig mot en vägg, håll 90 graders vinkel i knäleden. Tänk på att spänna magen så länge du står, och att inte hålla händerna på knäna. Håll armarna rakt ut.

Utförande: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.

Stå med en axelbredd mellan benen, ta ett steg baklänges och böj benet som är fram till 90 grader i knäleden. Sedan upp och byt ben. Tänk på att även här ha rak rygg och en normal svank. Håll alltid axlarna raka så att du inte böjer dig åt sidorna.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

Ta ett bra grepp mot bänken axelbredd mellan händerna. Stå på hälarna lite länge fram och sedan böjer du på armbågarna och går ner till max 90 grader. Tänk på att ha så rak rygg som möjligt.

Hemma kan du använd till exempel sängkanten eller en trappa. Ungefär 40 centimters höjd är bra, men även högre går. Tänk på att övningen ska utföras långsamt och att du inte ska gå ner för djupt, när du böjer axelleden och armbågen se till att göra det långsamt och kontrollerat.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.

Ligg på mage, dra in fötterna som på bilden, armarna ska vara bakåt, håll armarna hela tiden i luften. Dra knäna mot bröstet och gå upp med axlarna, försök att nudda tårna med stången. Tänk på inte vila, lägga ner armarna emellan repetitionerna. Böj knäna när du drar in de mot bröstet.

Hemma kan du använda paraply, lång pinne eller liknande.

Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.